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瑜伽劈叉如何练 瑜伽带给你的好身材

【导读】瑜伽劈叉如何练,瑜伽是一种比较好的减肥有氧运动,劈叉也是瑜伽中比较常见的一种瑜伽动作,那么瑜伽劈叉应该如何练习呢?小编给大家讲讲瑜伽劈叉的练习法。

瑜伽劈叉如何练

1、坐角式

帮助拉开腿筋,除去坐骨神经痛坐立在垫子上,两腿向前伸直。双腿打开90-120度左右,不用太大。两手分别抓住脚外侧,或者放在小腿上。吸气,脊柱向上延展,微收小腹,肋骨角内收,后脑勺向后推微收下巴。呼气,坐骨压实地面,以脊背立直为前提,再向前向下折叠。另一个人可以像上图所示那样帮助你。保持3-5个顺畅的呼吸。

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【退出体式】:

吸气,手臂帮助身体慢慢直立,呼气,还原到坐立。

2、半神猴式

帮助伸展大腿后侧肌肉腹股沟,同时刺激腹部内脏事先准备两块瑜伽砖或者两本厚的硬皮书。跪立垫子上以猫式准备,吸气,左腿向前迈到双手中间,双臂向后移动到臀部两侧。呼气,左脚脚后跟置于地面并带动左腿向前滑,至左腿伸直并勾脚。吸气,注意这时候左腿易超伸,所以左脚后跟要用力推地。右膝盖垂直于大腿成90度角,脚趾尽量打开,脚背推地,以免膝盖造成压力。呼气,将伸出去的左臀向后拉,右臀向前送,保证骨盆正位,吸气,脊柱延展向上。呼气,如图所示,另一个人一只手掌心放于后背中间部分,另一只扶住肩膀,把身体向左腿折叠。眼睛看脚趾,保持3-5个呼吸。

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瑜伽劈叉如何练

【退出体式】:

吸气,慢慢起立身体,呼气还原到跪立,换另一边。

3、靠墙曲腿

练习助拉伸大腿前侧和后侧的肌肉的方法找到一面墙,准备一块瑜伽砖或者厚毛毯叠成方块(这两样我都没有,用硬皮书代替)贴近墙壁置放。背对墙壁,下蹲至左腿屈膝成90度,右腿绷脚,慢慢移动右膝盖置于砖块上方,整个右小腿贴在墙上,屁股和整个上身尽量靠在墙上,吸气,双手扶髋延展脊柱。呼气气,臀部向下坐直到右大腿前侧肌肉有强烈的疼痛感。吸气,双手扶住左腿或者指尖点地。呼气,起立再把身体靠在墙上。吸气,脊背立直向上,双手向上举过头顶,双臂分开与肩同宽。呼气,左腿向前伸直上身前屈向前向下折叠。吸气,手推地把左腿退回屈膝状态并直立脊背。

【退出体式】:

呼气,左腿慢慢收回屈膝。然后换另一边。

4、神猴式

完成终极劈腿,修得美腿神器先准备两块瑜伽砖或者两本厚皮书放在垫子中段的位置两侧。跪立在垫子中间,吸气,左腿向前伸直,这时候双手分别各拿一块砖帮助自己做支撑,放在身体两边垫子上。呼气,慢慢让左脚向前滑动至伸直,吸气,延展脊柱向上拉长,呼气,双手臂用力推砖块同时右脚脚趾头推地帮助右膝向后移动。当觉得自己稳定的时候,调整手里的砖块放低。吸气,再次延展脊背。

【退出体式】:

使用砖块,支撑手臂先收后腿再收前腿到跪立,呼气,臀部向后坐在脚后跟,手臂放到身体两侧来到婴儿式放松。换边练习。

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5、单莲花练习

维持正常坐姿,两腿伸直,曲左腿,将左腿背放到右腿腹股沟上,双手放在左膝盖上,将左膝盖做上下数次弹性运动,最终接触地面。将左腿还原后,双手按摩膝盖和脚踝。换右腿,重复以上动作。以上这组动作重复3—5次,注意压腿的力度不要过重。

6、倚墙半犁式

犁式被称为瑜伽的青春永驻姿势,大家可以利用墙、衣柜,适当将身体的一些部位倒置,使腿部线条更优美。提醒大家注意,练习前一个小时不要进食,练习后半个小时避免沐浴。

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7、棍子式

这个姿势能让沉睡的身体快速苏醒过来,让全身充满了新鲜的氧气,同时还有保持腹部平坦的效果。

将两臂放于头两侧,手指交叉,手心向内。深呼吸,将身体向两侧伸展,全身肌肉紧绷,停顿一下。呼吸,放松,重复以上动作两、三次。

8、劈叉式

按基本跪姿跪好。左腿向前伸,后腿后伸,两手放于体侧。用力撑两手,臀部挪至两腿中间,使两腿形成一直线。两手合十,放于胸前。身体稍向后仰,而后呼气,上体及手臂向前下压,尽量贴左腿前侧,保持30~60秒。吸气,放松两手,上体回到中间。换右腿做同样练习。

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